How can Yoga Nidra help me? What is it exactly?

Some approach calls Yoga Nidra “yogic sleep” however - mostly - we do not sleep because we train ourselves to maintain awareness while we are exploring different states of consciousness: waking, and the stages towards deeper levels. The body is resting this way which has a calming and restorative effect, while the brain starts to produce different waves. Also, the mind becomes relaxed, but it is not purely a relaxation. We continuously use one channel of our senses to maintain awareness: hearing. With this one channel, we are holding our consciousness and a one-pointed focus – but this is not concentration. So, this way, you do meditation. Writing about the benefits can be more complex. Let me try to do it.

The very first time I opened a yoga nidra book, I read that we hold different tensions. Swami Satyanandra Saraswati calls this the threefold tension: the muscular tension, the emotional tension and the mental tension. Okay, so I had my yoga teacher training, I learnt relaxation techniques that can affect physical wellbeing, I can give a way to my parasympathetic system to regulate the stress hormone cortisol, which affects other hormones*, that affects our health, our emotions and increases the sense of well-being. The swami in his book** goes even further and says that from every part of life we can accumulate tension. Whatever we do. These have several imprints in our different layers (body, energetic, emotional, mental layers), but can we release them gradually? I stayed with this image for a long time in the beginning and started observing my bodily reactions, and the expectations I internalised. I started to observe people`s faces on the street, on the bus and so. Are they talking and scratching any of the body parts? Are they moving their limbs rhythmically during a phone call?

I heard a story from my yoga nidra teacher, James Reeves. He recalled a story about observing meditators and people from the street and wanted to know how they responded to sudden noises and other distractions and check their bodily responses. Then they were given tasks to complete. The distractions came again and again, time after time. Those who meditated returned to their natural basic state more easily. Those who haven`t meditated needed a longer time to return to their basic natural state. So, all the tensions built up in them gradually?

So how can we release tension from our different layers? A part of it we release naturally while we have deep sleep periods at night. Okay, and can we do this with the help of yoga nidra?

It is said that during Yoga Nidra both GABA (neurotransmitter, a chemical messenger in your brain) and Serotonin are naturally released in the body, creating both anti-anxiety and anti-depressant effects. This seems to be only one slice of the cake called reality.

Let`s talk about the tools and examples:

1) Rotation of the mind/ consciousness: When I go through and mention the different body parts in my video, what I really do is not only inducing relaxation in the body but invite you to have maintenance on nerve pathways. The areas of the sensory-motor cortex have the areas of the body within it - and we go through them one by one in yoga nidra.

Motor Homunculus in the brain.

The area in the brain is called the motor homunculus (a little man in the brain that consist of neurons and transmissions). However, Swami Satyananda Saraswati not only talks about the electrical energy flowing through the central nervous system, but it is also happening throughout the network of nadis (energy channels) that forms our pranic (energy) body. This way we get to feel relaxed. We naturally start to have a feeling of releasing tension and we feel spaciousness, a sense of being here and now, and awareness/ consciousness. (You can try this out. My free video is available for subscribers in October 2022.)

2) Somatic experiencing: sensations, feelings and oppositions. The biggest challenge I can see – in the western world - is to direct people's attention to be connected to and feel at home again in their bodies, becoming aware of the feelings, and mental patterns that we invite every day. Most of the time we are in our heads: in the past, in the future, doing the task, solving the problem, and answering the questions. We are in default mode. We do even forget our body sensations. Are you thirsty when reading? Should I realign my body right now? Sensations are not there to suppress. They are here to be witnessed and consider in our decision-making. How many times do parents say at the playground when their children fall: `Oh, that`s nothing, stand up, it`s okay.` ¬ So, we learn to ignore our bodily sensations quite early. And everything happens in the early ages and repeats over and over again - well that likely becomes a pattern unconsciously. Or look at our education where children are sitting and cannot go out to the toilet. Or the people sitting in their little cubes in the offices, and they have to reach targets.

I often practice dropping from the head to the heart centre. For some, it is not necessarily easy. Other times, I may ask students to feel the gravity through their body and experience the heaviness in the touching points with the floor, or the opposite, the lightness in other ways. Or warmth and cold. Somatic experiencing and opposite images pop up different feelings connected to them. On one hand, it can have a relaxing effect. What astonishing was for me is how I become aware of different flows of sensations within me just by going through a series of images. (Make your experiment here. The link is up there to the video.)

3) Finding the source of the tension: enquiry through yoga nidra. We invite different work with different parts of us in a relaxed state where we are more open to looking at things from a different perspective. We can become aware of our narratives when an emotion or physical sign arises (like love and warmth in the heart area). Sometimes we use it to become aware of what makes us happy, for example, and we can become aware of different sensations of the body. Other times we can go into our discomfort when it feels right. In the long run, what we really learn is to be more self-aware and how to live an authentic life or how to be true to ourselves.

We can realise that we repeat certain thoughts that may constrict us or narrows down what we sense from the world and the responses we usually give. Through images, feelings, and bodily sensations, we become aware of our reactions, or we may receive creative insights. Let me give another example. Sometimes working with someone with insomnia also contains not only relaxation and breathing guidance in yoga nidra, but extra self-enquiry on sensations and feelings to find the reason behind the sleeplessness.

4) A relief for the overthinking mind. It is. Know, that we cannot think and focus while we are into our bodily sensations. Feeling and thinking at the same time is not what the mind really can do. We may switch from one to another and back while we are learning, and this is perfectly fine. Maybe one of the weekdays you give up resistance. You let yourself go through the scanning of the body parts and playing with observing the breath and you are able to feel the spaciousness and a sense of ease.

You may know that the brain is malleable and even if we have learnt a way of response, we can induce building new neural pathways. This means that we can build new ways of how we react to things or interpret them. With experiencing opposites, for example, we can also learn gradual emotional control by learning mindful awareness in a relaxed state. So, it may allow our perception and behaviour to shift over time and these can appear in our everyday life.

Offer expired for free video content.

Click to subscribe and receive content & inspiration in the future

Sources and books:

*Brief summary on how stress and cortisol affect hormones: www.happyhormonesforlife.com/the-cortisol-connection

**Yoga Nidra - by Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India, first published in 1976

The Book of Rest - How to find calm in a chaotic world, by James Reeves & Gabrielle Brown, HarperCollins, London, 2019

Topography of human motor cortex: https://en.wikipedia.org/wiki/Motor_cortex

Image source:

https://neurophilosophy.wordpress.com/homunculus-both/

Hogyan segithet a jóga nidra? Mi is ez pontosan?

Egyes megközelítések „jógikus alvásnak” nevezik a jóga nidrát, azonban - többnyire - nem alszunk, mert a tudatosság fenntartására edzük elménket, miközben a tudat különböző állapotain mehetünk át: az ébrenlétet és a mélyebb szintek felé vezető szakaszokat. A test így pihen, ami nyugtató és energia helyreállító hatású, miközben az agy különböző hullámokat kezd el termelni. Ezenkívül az elme ellazul, de ez nem pusztán relaxáció. Érzékszerveink egyik csatornáját folyamatosan használjuk a tudatosság fenntartásához: a hallást. Ezzel az egy csatornával megtartjuk a tudatosságunkat és az egypontos fókuszt – de ez mégsem koncentráció. Ebben a formában a meditáció állapotát is magában foglalja. Az előnyeiről és használatátról szóló írás kissé összetetteb.

Amikor először kinyitottam egy jóga nidra könyvet, azt olvastam, hogy különböző feszültségeket élünk meg nap mint nap. Szvámi Satyanandra Saraswati ezt háromrétű feszültségnek nevezi: izomfeszültségnek, érzelmi feszültségnek és mentális feszültségnek. Jógaoktatói képzésemen ugyan tanultam relaxációs technikákat, amelyek hatással lehetnek a fizikai jólétre, lehetőséget adva a paraszimpatikus rendszeremnek a kortizol stresszhormon szabályozására, amely hatással van más hormonokra*, ami hatással van az egészségre, érzelmekre és növeli a jó közérzetet. Szvámi a könyvében** azonban még tovább megy, és azt mondja, hogy az élet minden részéből feszültséget halmozhatunk fel. Bármit is csinálunk. Ezeknek több lenyomata van a különböző rétegeinkben (testi, energetikai, érzelmi, mentális rétegeinkben), de vajon fel tudjuk-e szabadítani őket fokozatosan? Eleinte sokáig megmaradtam ennél a képnél, és elkezdtem figyelni a testi reakcióimat, az általam internalizált elvárásokat. Elkezdtem figyelni az emberek arcát az utcán, a buszon stb. Vakaróznak-e önkéntelenül az emberek, amikkor beszélnek? Ritmikusan mozgatják-e végtagjaikat telefonálás közben?

Hallottam egy történetet a jóga nidra tanáromtól, James Reevestől. Felidézte egy felmérés történetét a meditálók és utcai emberek megfigyeléséről. Ebben a felmérésben tudni akarták, hogyan reagál a hirtelen zajokra és egyéb zavaró tényezőkre a két különböző csoport, és hogy hogyan alakulnak a testi reakcióik. Ezután feladatokat kaptak, amelyeket teljesíteni kellett. A zavaró tényezők újra és újra jöttek. A meditálók könnyebben tértek vissza természetes alapállapotukba. Azoknak, akik nem meditáltak, hosszabb időre volt szükségük ehhez. Tehát minden feszültség fokozatosan felhalmozódott bennük, igaz?

Tehát hogyan oldhatjuk fel a feszültséget a különböző rétegeinkből? Egy része természetes módon szabadul fel, miközben éjszaka mély alvási periódusaink vannak. Oké, és megtehetjük ezt a jóga nidra segítségével?

Azt mondják, hogy a Yoga Nidra során mind a GABA (neurotranszmitter, egy kémiai hírvivő az agyban), mind a szerotonin természetesen felszabadul a szervezetben, ami szorongás- és depresszió-ellenes hatásokat is kifejt. Azonban ez csak egy szelete a valóságnak.

Beszéljünk az eszközökről és példákról:

1) Az elme/tudat forgása: Amikor végigmegyek és megemlítem a különböző testrészeket a videómban, valójában nem csak ellazulás idéződik elő a testben, hanem az idegpályák “karbantartására is hívlak. A szenzoros-motoros kéreg területein belül vannak a test érzékelő (szenzo) és mozató (motoros) területei - ezeken a jóga nidra gyakorlása során egyenként megyünk át. Az agyterületet motoros homunculusnak nevezik (egy képletes “kis ember” az agyban, amely neuronokból és átvitelekből áll, ahogy azt a fenti kép is mutatja). Szvámi Satyananda Saraswati azonban nemcsak a központi idegrendszeren átáramó elektromos energiáról beszél, hanem - ezzel együtt - a prána (energia) testünket alkotó nádik (energiacsatornák) hálózatában is megtörténik. Ezáltal kipihentebbnek érezhetjük magunkat. Természetes módon kezdjük érezni a feszültség feloldódását, a terességet, az itt és most, a létezés, valamint a tudatos jelenlét érzését.

2) Szomatikus (testi) átélés: érzések, érzelmek és ellentétek. A legnagyobb kihívás, amit látok – a nyugati világ kihívása – az, hogy gyakorlatuk során ráirányítsam az emberek figyelmét arra, hogy kapcsolódjanak testükhöz, és újra otthon érezzék magukat benne, tudatosítva azokat az érzéseket és mentális mintákat, amelyeket nap mint nap magunkba invitálunk. Legtöbbször a fejünkben járunk: a múltban, a jövőben, elvégezzük a feladatot, megoldjuk a problémát, és válaszolunk a kérdésekre. “Alapértelmezett” (default) módban vagyunk. Még a testérzetünket is elfelejtjük. Figzeld meg magadat! Szomjas vagy most olvasás közben? Jobban esne átmozdítani a testedet más pozícióba? Az érzetek nem azért vannak, hogy elnyomjuk őket. Azért vannak itt, hogy észrevegyük őket, és döntéshozatalunk során figyelembe vegyük őket. Hányszor mondják a szülők a játszótéren, amikor a gyerekeik elesnek: "Ó, ez semmi, katona dolog, állj fel, semmi baj." ¬ Tehát elég korán megtanuljuk figyelmen kívül hagyni a testi érzéseinket. És minden ismétlődő történés a korai életkorban öntudatlan mintává válik. Vagy nézzük meg az oktatásunkat, ahol a gyerekek ülnek, és nem tudnak kimenni a WC-re. Vagy a kis kockáikban ülő emberek az irodákban, akiknek konkrét számokat kell teljesíteniük. Elfogadjuk, hogy ez az alap?

Gyakran gyakorolom a fejből a szívközpontba érkezést. Egyesek számára ez nem feltétlenül könnyű. Máskor megkérhetem a tanulókat, hogy érezzék a gravitációt a testükön keresztül, és tapasztalják meg a nehézséget a padló és testük érintkezési pontjaiban, vagy ellenkezőleg, a könnyűség érzetét más módon. Vagy a meleget és a hideget. A szomatikus (testi) érzet tudatosítása és az ellentétes képek révén kapcsolódó érzelmek jelenhetnek meg. Egyrészt, ezeknek ellazító hatásuk lehet. Másrészről, számomra megdöbbentő volt, ahogyan egy képsorozaton keresztül tudatába kerülök a bennem lévő különböző érzet-áramlásoknak.

3) A feszültség forrásának megtalálása: a jóga nidrán keresztüli önreflexió, vagy magunkba nézés. Különböző részeinket különféle munkákra invitálhatjuk ellazult állapotban, ahol nyitottabbak vagyunk arra, hogy más szemszögből nézzük a dolgokat. Tudatosulhatnak narratíváink és tanult mintáink a felmerülő érzelmi vagy fizikai jeleken keresztül (páldául a szeretettel kapcsolatban a melegség, vagy éppen összeszorulás a szív területén). Néha arra használjuk, hogy tudatosítsuk például azt, hogy mi tesz minket boldoggá, és tudatossá válunk a test különböző érzeteire. Máskor belemegyünk a kényelmetlenségünkbe, amikor úgy érezzük, hogy az helyes, készen vagyunk rá. Hosszú távon azt tanuljuk meg, hogy tudatosabbak legyünk önmagunkra, és hogyan éljünk hiteles életet, vagy hogyan legyünk hűek önmagunkhoz. Felismerhetjük, hogy megismételünk bizonyos gondolatokat, amelyek összeszoríthatnak, leszűkíthetik azt, amit a világból érzékelünk, és az általunk általában adott válaszokkal is yet tesszük ezáltal.

Képeken, érzéseken és testi érzeteken keresztül tudatosítjuk reakcióinkat, vagy kreatív meglátásokhoz juthatunk. Hadd mondjak még egy példát. Az álmatlanságban szenvedőkkel végzett munka néha nemcsak relaxációs és légzési útmutatást tartalmaz a jóga nidrában, hanem az érzések és érzések extra önvizsgálatát is, hogy az illető megtalálja álmatlansága okát.

4) Megkönnyebbülés a gondolatoktól hajszolt elme számára. Az. Tudd, hogy nem tudunk gondolkodni és összpontosítani, miközben a testi érzeteinkben vagyunk. Az elme nem igazán képes egyszerre érezni és gondolkodni. Tanulás közben válthatunk egyikről a másikra és vissza - és ez teljesen rendben van. Talán egy átlagos hétköznapon feladod a benső ellenállást. Átengeded magad a testrészek pásztázásán keresztül a légzés megfigyelésével játszva, és képes vagy a tágasság és a könnyedség érzésére.

Tán hallottad már, hogy az agy alakítható, és még ha megtanultuk is a válaszadás módját, képesek vagyunk új idegpályák kiépítését ösztönözni. Ez azt jelenti, hogy új módokat építhetünk ki arra, hogyan reagálunk a dolgokra vagy értelmezzük azokat. Az ellentétek megtapasztalásával például fokozatos érzelmi kontrollt is tanulhatunk, ha ellazult állapotban tanuljuk meg a figyelmes tudatosságot. Ezáltal észlelésünk és viselkedésünk idővel változhat, és ezek megjelenhetnek a mindennapi életünk több területén is.

A gyakorló videó teljes verziója elérhető ingyenesen októberben. Jelen pillanatban csak angolul áll rendelkezésre. Ha szeretnéd az angol verziót, akkor regisztrálás után automatikusan megkaphatod email fiókodba most: Az ajánlat ideje lejárt.